건강한 면역 체계를 위한 식단은 얼마나 중요할까요?

독감과 같은 바이러스가 유행하기 쉬운 겨울에는 특정 음식을 먹음으로써 면역력을 높일 수 있다는 주장이 종종 제기되지만 사실일까요?

건강하고 균형 잡힌 식단은 면역 체계를 지원하는 데 중요합니다. 면역 체계가 제대로 기능하려면 충분한 에너지와 영양소가 필요하며 영양 부족은 면역 체계를 손상시킬 수 있습니다. 그러나 "면역력을 높이거나 전염성이 높은 바이러스를 막는 개별 영양소, 식품 또는 보충제는 없습니다"라고 영국 영양 재단 (British Nutrition Foundation)의 과학 책임자인 사라 스타너 (Sarah Stanner)는 말합니다.

그렇다면 면역 건강을 위해 식단을 바꿔야 합니까?

 

1. 하루에 다섯 번의 중요성

면역 체계에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. "각 미량 영양소는 면역 체계에서 다른 역할을 합니다 - 단 하나의 영웅을 만들지 마십시오"라고 Stanner는 말합니다.

과일과 채소에는 비타민, 미네랄 및 파이토케미컬로 알려진 화합물이 풍부하며, NHS Dr Rupy Aujla는 장내 미생물에 의해 신체의 염증과 싸우는 유익한 대사산물로 전환될 수 있다고 말합니다. 식물의 색깔은 식물에 함유된 식물 화학 물질에 의해 결정되며, 이들 중 일부는 "면역 체계에 긍정적인 이점"과 관련이 있다고 영양사 Sophie Medlin은 말합니다. 당신이 먹는 다양한 색깔의 식물이 넓을수록 더 많은 종류의 식물 화학 물질을 섭취하게 됩니다. 빨강, 주황, 노랑 및 녹색 식물에는 면역 강화와 관련된 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 면역에 대한 파이토케미컬의 이점에 대한 증거는 결정적이지 않지만 하루에 5개를 먹는 것의 건강상의 단점은 없습니다.

신선도가 떨어졌을 때를 위해 냉동 또는 통조림 과일과 채소를 트롤리에 넣으십시오 – 냉동은 수확 후 너무 빨리 냉동되기 때문에 신선한 것보다 영양가가 더 높을 수 있습니다. 콩과 렌즈콩을 포함한 통조림 과일과 채소는 하루에 5개에 포함되지만 설탕이 첨가되지 않은 통조림 과일을 선택하는 데 주의하십시오.

 

2. 장 지원

유전 역학 교수이자 Covid-19 Zoe 증상 연구 앱의 책임자인 Tim Spector 교수는 연구에 따르면 장내 박테리아와 면역 체계의 기능 사이의 연관성이 있다고 말합니다. 그는 당신이 먹는 식물 섬유의 다양성이 넓을수록 장내 박테리아가 더 건강하고 "다양"해질 것이라고 설명합니다. 다양성의 최적 수준은 견과류, 씨앗 및 허브를 포함하여 "일주일에 30 가지 종류의 과일과 채소"를 먹는 것입니다. 그러나 식단을 통해 장내 세균을 지원하는 추가 방법이 있습니다.

야채는 프리바이오틱스의 일종으로, 기존 박테리아를 '비옥하게' 하고 미생물 발달을 촉진하는 섬유질 함유 식품 그룹입니다. 다른 프리바이오틱스에는 현빵, 쌀, 파스타, 콩, 콩류와 같은 통곡물 식품 이 포함됩니다. 영국의 평균 섬유질 소비량은 모든 연령대의 일일 권장 섭취량보다 낮습니다., National Diet and Nutrition Survey에 따르면, 이것은 정말로 생각해 볼 가치가 있습니다.

살아있는 요구르트, 고급 치즈 (초 가공식품이 아님) 및 발효 식품과 같은 프로바이오틱스를 섭취하면 더 많은 미생물이 성장할 수 있습니다. 그러나 그들이 내장에 도달한다는 것은 입증되지 않았습니다.

Spector의 조언은 초가 공 식품, 설탕, 감미료 및 방부제가 장내 "박테리아의 다양성을 감소"시키는 것으로 밝혀졌기 때문에 제한하는 것입니다.

 

3. 식품 vs 보충제

보충제 판매는 작년에 증가했다고 연구 기관인 Kantar는 밝혔습니다. Medlin은 보충제보다 전체 식품을 통해 더 많은 영양소를 흡수할 수 있다고 주장하며 식물 화학 물질은 보충제로 복제할 수 없다고 덧붙입니다. 그러나 그녀는 종합 비타민제가 식단에서 모든 영양소를 섭취하지 못하거나 몸이 좋지 않은 경우 도움이 될 수 있다고 조언합니다. 비타민 C 보충제가 인기가 있으며 이 비타민은 면역 체계에 매우 중요하지만 실제로 영국에서는 비타민 C가 부족한 사람이 거의 없습니다.

 

4. 면역을 위한 영양소

Stanner는 정상적인 면역 기능에 중요한 다음 영양소를 강조합니다.

 

● 비타민 A는 T 세포(병원체를 식별하는 백혈구의 일종)를 지원합니다.

신체는 노란색, 빨간색 및 녹색(잎이 많은) 채소, 당근, 고구마, 고추 및 노란색 과일과 같은 음식에서 베타카로틴을 비타민 A로 전환합니다. 간, 전유 및 치즈에는 비타민 A의 미리 형성된 버전인 레티놀이 포함되어 있습니다.

● 비타민 B6, B12, 엽산, 셀레늄 및 아연은 면역 세포 생성을 돕습니다.

가금류, 생선, 계란 및 바나나에는 B6가 포함되어 있습니다. 육류, 연어, 대구, 우유, 치즈, 계란 및 강화식품에는 B12가 포함되어 있습니다. 녹색 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗은 엽산의 좋은 공급원입니다. 브라질너트, 생선, 육류 및 계란에는 셀레늄이 포함되어 있으며 아연은 육류, 조개류, 유제품, 빵 및 밀 배아와 같은 시리얼 제품에서 찾을 수 있습니다.

● 구리는 면역 세포를 보호하고 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.

견과류, 조개류 및 내장은 좋은 공급원입니다.

● 철분은 면역 세포가 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 11-49세 여성은 권장량보다 낮은 철분을 섭취할 가능성이 가장 높은 그룹입니다. 철분은 붉은 고기와 생선에서 찾을 수 있습니다. 통곡물, 견과류, 콩 및 말린 과일을 포함한 식물성 철분(비헴철이라고 함)이지만 쉽게 흡수되지는 않습니다.

● 비타민 D는 면역 반응 감소와 관련이 있습니다.

우리의 피부는 태양으로부터 비타민 D를 만들기 때문에 영국에서는 가을과 겨울에 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. BNF에 따르면 이 조언은 "코로나 바이러스를 예방하는 것이 아니라 근육과 뼈 건강을 유지하기 위한 것"입니다.

 

건강한 식단은 우리의 건강과 웰빙을 유지하는데 핵심적인 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단은 다양한 영양소를 포함하며, 신선하고 자연적인 식재료를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 적절한 포션 컨트롤과 식단의 다양성을 유지하는 것이 필요합니다. 가공식품은 가능한 한 최소화하고, 신선한 과일과 채소, 곡물, 닭고기, 생선 등을 다양하게 섭취해야 합니다. 건강한 식단은 우리의 신체와 마음을 지원하며, 만족스럽고 활력 넘치는 삶을 즐길 수 있도록 도와줍니다.